【減少情緒低落的方法】
還記得上次看到的意識地圖嗎？
這次我們要談的，就是如何從低頻情緒變成高頻情緒呢？
超過200的對數，是一個逐漸漸入佳境的開始，但是到達200或以上的人卻不多，因此我們可以以200為目標。
我整理兩個成大標題，對「內」尋求的方法和對「外」尋求的方法。
我們遇到事情時，不外乎是抱怨外在、檢討自己，而這裡先不討論對外在一昧的抱怨、怨懟，因為對自己和他人幾乎是沒有幫助的。
再者，如果已經有憂鬱症的傾向，建議可以從對外的方法開始看，當我們的情緒在谷底，真的非常難向內心挖掘和覺察自己，因為根本沒有那個動力和心力，不過若你願意嘗試覺察自己內心，你就邁進一大步了～！
以下是由簡單到困難的順序做說明（亦會舉些例子讓各位比較好了解唷！）：
- 對「內」的方法
- 釋放情緒：
遇到痛苦、悲傷、憤怒，我們都需要一個出口可以宣洩，如果負面情緒長期累積，會造成身心很大的壓力，甚至因此免疫力下降、內分泌失調，因此我的小建議：
⑴ 讓自己大聲哭出來、說出來：到沒有人的地方、洗澡的時候、房間裡、海邊、操場（我曾經就在操場邊走邊哭...XD），任何你覺得可以大聲哭（吼）的地方宣洩吧！
如果沒有地方讓你可以宣洩，偷偷哭也是一種方法，雖然沒有傾瀉而出的感覺，但只要情緒有釋放，還是可以達到效果唷！
⑵ 找人聊聊：這也是很常做的方法，找朋友暢談一番，可以讓自己的情緒緩和一點，不再那麼難過、生氣。（其實這是廢話XD）
⑶ 如果沒有人可以聊怎麼辦？
自言自語也是一個好方法喔！不管別人是不是覺得你很怪異，都不重要，重點是它能幫助你釋放、釐清情緒。（一般人應該不會因為自言自語而患上疾病吧？）-- 這點等會兒角色扮演法會談到～
- 覺察自己的情緒如何發生：
★為什麼要覺察自己情緒發生的原因呢？
因為如果只是宣洩、釋放，雖然當下會有緩和的效果，但是下次遇到類似的事情時，還是會有那樣的負面情緒。（這也是事情重複發生的原因，其實不是它一直發生，而是你面對它的方法跟以前一樣。）為了讓自己下次遇到時可以不那麼憤怒、悲傷，覺察是一個非常重要的過程。
由於我們太習慣遇到問題時，直接從外在開始看（例如：都是別人的問題、因為╳╳╳這麼做，我才會這麼生氣、你為什麼不這樣做？...等等。），而忽略自己情緒發生的來源。
當然，你也可以選擇持續的抱怨（畢竟這是比較簡單的道路。），但那可能沒辦法解決你的困境，而且會一直重複遇到類似的問題。所以我依舊是建議，透過覺察自己而轉變對事情的看法：
⑴ 宣洩完情緒，看看自己情緒發生的原因：
我這裡提供幾個例子。
★例如：我現在因為別人做了某件事，而感到非常生氣。
可以檢視自己是為了什麼生氣，是因為對他有期望嗎？（因失望而生氣。）還是因為價值觀有衝突？亦或者是討厭這個人，所以對他所做任何事都看不順眼？
甚至不用等情緒宣洩完，就能看看到底怎麼了。（這個方法可以讓你變得比較理性，也不會讓情緒持續影響自己太久。）
如果你的心中有了答案：對，我對他的行為感到非常失望。
之後可以問問自己：我是否知道，別人有可能會做出出乎意料的事情呢？我能要求別人要依照我的意思做嗎？我為什麼想要控制別人？
我能夠放下控制別人嗎？我能允許他人做自己嗎？
★例如：我覺得自己很沒信心，總是認為自己一定做不到。
問問自己為什麼吧～！然後連接到更深層的含意。
為什麼會感到沒自信呢？是不是以前發生過什麼事情讓你這麼覺得？是不是看不到自己的價值？是不是別人曾經說過你什麼？
通常「自我貶低」，是沒自信的來源，但是這又非常難轉變，因為自我批判、貶低，是打擊一個人存在的根本：覺得不配、自己根本沒資格得到、覺得我的存在只會造成別人麻煩...諸如此類。
可是事實真的是如此嗎？
你的內心真的想要這麼批判自己嗎？如果真的這麼想，又為何如此悲傷？若不是懷抱著一點對自己的期許，根本不會這麼難過啊。
那個期許是一道光芒，看看它吧～！
很多人藉由別人的肯定來斷定自己存在的價值，因此落入他人的期望循環之中。---為了達成別人的期待、怕別人失望，我壓抑自己、隱藏真正的自己。
你可以嘗試做真正的自己，慢慢建立對自己的信心。
★如果我做真正的自己，被別人討厭怎麼辦？
那就被討厭吧！還記得之前我們上次提到的頻率能量嗎？如果你做真正的自己，你只會找到與你相同頻率的人，不適合你的人將會從你的人生中淡出，因次做自己，被某部份等人討厭是正常的，但也意味著你開始吸引適合你的人了。
因此不用害怕做自己，嘗試看看吧！也許會有不同情況發生，也許並沒有自己想的那麼恐怖。
★我恐懼未來、恐懼過去、恐懼世界末日、害怕失去...。任何害怕的事。
我們常常後悔著過去，擔心著未來。每個時刻內心喋喋不休，不斷訴說著自己編織的故事。
很多情緒都跟恐懼沾上邊，當我們意識到恐懼時，先別急著做其他事來蓋掉它，它是一名信差，告訴你它所帶來的訊息---你的負面信念。
當它來臨時，可以檢視自己：如果這件事發生了，我害怕什麼？
例如：如果我失去了我的伴侶，我會發生什麼事？如果我失敗了，會變成什麼樣子？如果我嘗試做自己，最害怕的是什麼？如果我跟父母談我的想法，會有什麼事情發生？
藉由這項覺察，你可以看到自己真正恐懼的，再也不是表面那麼簡單，它可能會觸及你的核心，你最在意的、重視的、恐懼的事情，當我們知道「敵人」是誰，是不是就不會那麼混亂了呢？
也許一開始覺察的時候，沒辦法看到什麼，這是因為我們還不習慣問自己，但久而久之會越來越熟練這種模式。
（P.S.如果大家有什麼地方卡關的，也可以在下方留言唷！我盡我所能地提供方向。）
- 運用角色扮演法：
這是心理諮商師教我的方法，對於釐清自己的情緒也相當有幫助～！
當我的負面情緒升起，我意識到它了！我們可以找兩隻玩偶、公仔、任何象徵物，把其中一隻當成你的正面情緒，另一隻是負面情緒（天使和惡魔的概念XD...）
這時候我們就能展開自我對話之旅，也就是先前提到的自言自語～！
★例如：（黑=負面；白=正面）
黑：我現在因為某件事做不好，好難過QAQ 我是不是什麼都做不好？
白：喔不！你別這樣想。你之前不是做得不錯嗎？
黑：可是這次我搞砸了...我覺得我再也沒動力前進了QAQ
白：說不定你下次不會那麼糟呀～我對你有信心！
黑：真的嗎...？那如果下次再失敗怎麼辦...我一定會更難過...。
白：不會的！你一定可以的！
黑：那我再試試看吧...！
上述的對話，是很典型的內在對話，分裂式的一正一反，鬥輸贏(?
如果負面贏了，心情會越來越不好，正面贏了，或許就能得到開解。但這好像有點湊機率，時好時壞的。
這也是我們在安慰人常常會說的話。
★來看另一個範例：
黑：我現在因為某件事做不好，好難過QAQ 我是不是什麼都做不好？
白：為什麼你會這麼想呢？發生什麼事了？
黑：我努力準備了那麼久，可是最後因為我的怯場被我搞砸...。
白：為什麼會怯場呢～？
黑：我對自己一直很沒信心...
白：是發生了什麼事讓你這樣覺得嗎～？
黑：我覺得自己力量很弱...根本做不到我想要的成果...QAQ
白：可是你看唷！你上次不是因為*%&#事成功了嗎？其實你是有力量的呀～
黑：真的嗎...？我還是有些懷疑自己...
白：沒關係。
內心太多OS，只好先打到這...。要打到這是很羞恥的...等於是給大家看了內心對話QAQ算了，顧不得什麼顏面(；´Д`A
上述的對話看到了幾個負面信念：自我價值貶低、信心低落、恐懼未來再次發生同樣的事情。
因為內心實在是有很多變數，哪些對話對自己是有幫助的，哪些會造成反效果都是看個人的接受度和反應囉！
我只是舉幾個我自己會對話的例子，第一個對話是我以前會對自己說的，第二個是現在的。
- 找出自己的負面信念：
除了自我對話能找出負面信念外，也可透過時時的覺察自己，或是直接問問內心，通常會浮出某些答案。
★當我們找到負面信念之後呢？要怎麼做下次才不會再難過？
抓到負面信念時，下一步就是釐清它，最後，Let it go～
怎麼說呢？未知總是會令人不安，但只要知道負面情緒的模樣、它怎麼發生、如何影響我，我對它已經不再像是陌生人，也許有時候你會發現它來時，感覺是如此的熟悉。
因此才會有這句話：與情緒共處。（不只負面、正面也可以～）
你必須身處其中，才有辦法了解它。最後才能放掉它。至於每個人引起情緒的原因和結果都不同，我沒辦法為你們舉例什麼才叫解決它。但很重要的是，負面情緒若對你已經沒有影響力了，如果再次發生類似以前引起情緒的事情，你會很快訝異自己居然能這麼淡定面對。
淡定跟麻木是截然不同的狀態，前者是因為知道我可以怎麼去看待這件事，而有的反應；後者是因為封閉自己的心靈，內在還是充滿衝突。
- 告訴自己，你其實有力量選擇：
★為什麼會說有辦法選擇呢？我們不能選擇四周的環境和命運啊！
也許你真的無法選擇自己的出身和家庭，但我們還是有很多可以選的。我們可以選擇自己想要走的路（如果你找出了負面信念並且放下它，路就變得明顯，不會因為各種恐懼而躊躇不前。）、選擇我們要結交的朋友（不會因為怕被討厭而委曲求全，因為我知道自己可以吸引到適合我的朋友。）、選擇我的伴侶、選擇我下一步要做的任何事情。我們的確無法決定環境的樣子，但是我們可以選擇要怎麼看待四周的一切、看待人與人之間的關係、工作與我的熱情、上司與那個愛拍馬屁的同事。
若只是持續抱怨、哀怨、埋怨，意味著你永遠把選擇權放在別人手中，因為其實你有能力去選擇你要什麼樣的關係，也可以慢慢放下這段關係。
倘若覺得自己無法選擇也沒關係，慢慢拿回人生的主導權吧！
- 接納自己：
接納自己的一切吧～！不管覺得自己多麼差勁、多麼沒用，都接納這樣的自己。接納意味包容，當你包容自己的一切，接受所有的遭遇和缺點，自我批判會慢慢減緩。
但不是合理化自己的作為（例如：偷竊、傷害人），這邊談的，不是犯罪那類的行為，是指認為自己不夠好、沒有信心時，對自己說：「我接受我的不完美、接受我的自卑，但我也願意慢慢進步。」
二、尋求「外在」的資源
- 尋求諮商師或精神科的幫助：
因為我相信精神科的藥物治療是治標不治本，所以不會建議全靠藥物，但是它可以當輔助治療。而真正可以治療自己的，只有自己的信念。
但若真的嚴重影響到身體、睡眠，非常緊急的狀態，精神科是比較適合的。
我本身有接受好幾年心理諮商，它是藉由慢慢引導、釐清自己信念的方式，讓身心靈達到較好的狀態。
不用害怕尋求治療，我們不是異類，就是因為有這個需要，我們才會找方法來醫治自己，是一個很正向的行為，我們很努力地想讓自己恢復。為了那些人的口舌而耽誤自己的治療，是不是很不值得呢？
- 想像自己想成為的樣子：
這也是一種正向信念法，例如：在一個即將要演講的場合，你覺得非常緊張，似乎冷靜不下來，這時可以想像一下等會兒演講很成功的樣子，自己是如何順暢的表達想法、是如何從容不迫，這樣可以讓自己的情緒舒緩很多，而且多了正面正向的能量。
對自己的情緒也能用這樣的方式，焦慮時不妨想像自己開心的樣子，沉浸在好的能量之中，之後再想想該如何才能變成那樣，思考方法，也很不錯唷！
- 對自己說：我很棒！我可以做得到！
- 行動：
還有一點要提醒大家，改變自己是需要時間的，也許一開始你看不到自己有轉變的跡象就放棄了，但如果妳持續地改變自己，到時候你回過頭來才會發現，原來自己已經轉變這麼多，人隨時都在改變，可是因為太細微了以至於感覺在原地踏步，請給自己多一點時間、多一點耐心、原諒自己的情緒低落。
【如何面對情緒低落的人】
也許這邊已經有很多人看過、聽過、做過的方法，如果是這樣，請繼續保持～如果沒聽過，就讓我們談談該怎麼面對吧～！
- 陪伴
有好多人煩惱，在朋友對他透露出負面想法時，該怎麼幫助他。我會說：「傾聽和陪伴他就好。」若朋友開始傾訴心事時，他要的很可能不是建議，只是想宣洩情緒（其實很多時候都知道怎麼解決，就只差把情緒釋放掉），也許他傾訴完事情也就解決了。
而且我會建議，當他理完情緒後再跟他說解決的方法也不遲，我自己在放聲大哭後反而會比較理性和有力量面對事情，當然這只是我的個人經驗，提供給大家試試看。
- 同理
當我們感到悲傷難過，總會希望有人可以懂自己，所以如果你遇到向你傾訴的人，也期望能給予同理，並不是要與他一起痛苦，其實只要說句：「我懂你的心情，你真的辛苦了。」或「雖然我沒辦法體會你的感受，但我願意陪在你身邊。」這些話能讓對方感到更有力量，也相信自己不是孤獨的。
- 適當的拒絕
但是如果有人找自己哭訴的當下，自己心情也同樣不美麗的情況下該怎麼辦呢？與其已讀不回或裝作沒看見，不如誠實的告訴他自己現在狀況也不好，沒辦法好好的傾聽。
也許可以等下次情緒較好了再來討論訴說上次的事情，這樣一來可以避免對方一味的傾訴讓自己更加灰暗，也能顧慮到自己的感受。
以上是我推薦的一些方法，如果大家有更好的方式也能一起討論唷！不懂得也可以在下方留言。
下台一鞠躬～
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